¿Cómo prepararte días antes de una Carrera?

Estamos a un par de días para que se lleve a cabo la Carrera Azteca 2015, y sabemos lo entusiasmados que están, antes de eso les recomendamos seguir estos consejos para desempeñarse mucho mejor ese día. 
-Los dos o tres días previos a la carrera es necesario descansar o realizar entrenamientos muy suaves, para que tus músculos estén al 100 a la hora de participar. 
-Duerme de 6 a 8 horas, no menos, tu cuerpo y mente deben estar bien descansados para poder rendir, y lograr llegar a la meta.
-Una noche antes de la Carrera procura cenar ligero, puede ser una ensalada de atún, un sándwich de pechuga de pavo, ó tu cereal favorito. 
-El día de la Carrera no lleves el estómago vacío, es preferible haber tomado un licuado de avena,  de plátano, a que no hayas ingerido nada, ya que necesitas energía.  
-Levántate con tiempo, a ducharte y a preparar tus cosas que llevarás a la Carrera, si es posible prepararlas una noche anterior, mejor. 
-Antes de la Carrera calienta de 10 a 15 minutos, abrocha bien tus zapatillas para correr, y a disfrutar ese gran momento. 


¡A combatir resfriados!

Estamos en una época con cambios climáticos severos, días de mucho sol o días de mucho frío, es común que gracias a esto y por no tener tantas defensas en el organismo nos pegue un resfriado, por lo que les compartimos unos tips para que desaparezca lo antes posible:

1.- Eucalipto y el mentol, ya sea en aceites, sprays o hasta en caramelos, ayudan a refrescar mucho la garganta y la zona nasal. También es bueno poner a hervir los ingredientes, ponerlo en un recipiente, colocar una toalla e inhalarlo durante 3 minutos. 


2.- Hacer ejercicio, normalmente  en esos días donde uno se encuentra enfermo no dan ganas ni de salir de la cama, pero tener actividad física ayuda demasiado ya que tiene un efecto anti-inflamatorio que disminuye la infección, por lo que notarás cambios inmediatamente. 


3.-Toma vitaminas, en especial la vitamina D es buena para prevenir, ó disminuir la enfermedad,  alimentos como cereales, el queso o la leche aportan la cantidad necesaria para mantener los niveles adecuados.


4.-Cebolla, por su contenido en elementos antiinflamatorios y antioxidantes se convierten en una buena táctica casera para combatir el resfriado, se recomienda hervir una taza pequeña con agua, y echar dos rodajas de ésta, el sabor no es el mejor pero sentirás una mejoría a los pocos minutos. 


5.- Miel y limón, este es uno de los remedios caseros más conocidos, 
puedes tomar una cucharadita de miel con el jugo de medio limón o mezclarlos con una infusión caliente. El líquido caliente aliviará síntomas como el dolor de garganta, y hará que se descongestione tu nariz, además el limón aporta vitamina C y la miel es un antibiótico natural que ayuda a luchar contra posibles infecciones.
Siguiendo alguno de estos consejos ó dos de ellos es probable que tu resfriado pase a mejor vida y estés listo para continuar con tus actividades diarias.


¿Cómo evitar lesiones antes de una carrera?

Las lesiones en corredores son comunes, por lo que debes evitar forzar tus músculos cuando llegues a sentir alguna molestia a la hora de ejercitarte, cuando eso pase es necesario bajar el ritmo o incluso suspender la acción, ya que podría afectar y causar un daño mayor que requiera de varias semanas de recuperación. 

Hay que tener cuidado y poner mucha atención a estos consejos para evitarlas, sobre todo si eres principiante: 

Evita el entrenamiento de alta velocidad: Frecuentemente cuando se abusa del entrenamiento se tienden a producir lesiones, tal vez no se manifiesten en ese momento, pero sí al día siguiente, por lo que es necesario hacer un calentamiento adecuado, cambiando de ritmo y sobre todo conocer los límites de cada quien. 

Camina: Cuando se tienen entrenamientos intensos es muy probable que el cuerpo lo resienta, lo mejor es hacer series más cortas de los ejercicios diarios e intercalarlos con caminatas, así entre cada repetición, tomando descansos para que los músculos se relajen.  

No fuerces al dolor: Es muy común que al hacer ejercicios sientan ligeros dolores musculares sin hacerles mucho caso, por lo que siguen entrenando, ¡error! por más pequeño que sea el dolor hay que prestarle atención y detener el entrenamiento, ayudará a que no se agrave.  

Un masaje: Hay que consentir al cuerpo, regálate un masaje corporal, esto beneficiará tus entrenamientos, y te ayudará a realizarlos de manera más eficiente.  

Estiramiento: A veces falla que no realizamos los estiramientos correctamente o hay quienes incluso lo ven como algo innecesario, lo cual está mal, todo el cuerpo necesita de sus estiramientos para funcionar mejor a la hora de una carrera.
  
Entrenamiento cruzado: Realizar otros deportes ayuda a salir de la rutina, por ejemplo si un día se elige para correr al otro se podría nadar, siendo uno de los deportes más completos y benéficos para el cuerpo.  

¿Por qué el desayuno es el alimento más importante del día?

En ocasiones vemos el desayuno como “algo” que se puede dejar para más tarde, o que comiendo una barra de cereal ó un simple jugo es suficiente, pero no, hay que recordar que a primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en nuestro organismo.  

Aquí 3 razones por las que no te debes saltar el desayuno: 

Mantiene el peso 

Estudios han mostrado que quienes desayunan mantienen un peso más saludable y tienen menos grasa corporal que aquellos que evitan la comida matutina. También establecer una rutina de comer en el desayuno puede ayudarte a no consumir tantas calorías el resto del día.  

Reduce el riesgo de enfermedades 

Las personas que desayunan tienden a tener niveles de colesterol más bajos, lo que se traduce en una reducción de enfermedades del corazón. Por ejemplo, aquellos que eligen cereal (avena) ingieren más fibra soluble, que reduce los niveles de colesterol malo.  

Conserva el Músculo 

Es clave refrescar tus células musculares con aminoácidos, es importante consumir entre 20 y 25 gramos de proteína de calidad, al mismo tiempo una dosis de 50 a 100 gramos de carbohidratos para reponer lo que tus músculos necesitan después de horas de ayuno. 

Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor.  El desayuno debe tener entre el 20% y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar presentes los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, etc.), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas, etc.)  y una porción cárnica pequeña. 

Lesiones en los atletas

Es normal que después de una carrera ciertas partes de nuestro cuerpo se sientan cansadas o incluso inflamadas, dichas molestias pueden desencadenar algún tipo de lesión sin que te des cuenta. Es importante tomar medidas para sanarlas por completo.

Las lesiones más comunes son:

     * Esguince de tobillo y rodilla.

El esguince es una lesión del ligamento que se origina cuando este se distiende o se rompe; Estos ocurren generalmente en el tobillo o la mano, las señales de que tienes un esguince son: dolor, hinchazón, moretón, y puede ir desde un dolor leve a uno muy intenso. Lo mejor es acudir con el médico, mantener en reposo la zona afectada, al mismo tiempo es ideal ponerle un vendaje y una bolsa de hielos aproximadamente por 20 minutos. En caso de ser una lesión fuerte se recomienda hacer fisioterapia.

     * Condropatía rotuliana.

Es una lesión que afecta las rodillas y se da comúnmente en personas activas que ejercen un gran estrés en esta zona. La condropatía rotuliana, es el resultado de un exceso de fuerza sobre la rodilla, posiblemente después de padecer una lesión o traumatismo. El principal síntoma es cuando el dolor de la rodilla acrecienta después de estar sentado por un rato, al subir y bajar escaleras, cuando se arrodila o se pone en cunclillas. Para tranquilizar el dolor puede utilizar anti inflamatorios, poner vendas y fomentos de agua caliente. Si el problema se debe a una rotula desviada será necesaria una cirugía.

     * Tendinitis en los tibiales.

Ésta normalmente se produce debido a actividades que provocan grandes cantidades de estrés a través del músculo tibial anterior. Se manifiesta a través de dolor al doblar el pie, hinchazón y enrojecimiento en la parte anterior del tobillo, debilidad al levantar el pie hacia arriba, el primer paso del tratamiento es detener la actividad causante y sustituirlo con otros ejercicios. El tratamiento con fisioterapia es muy importante para acelerar el proceso de cicatrización y reducir la probabilidad de lesión recurrente.

    * Artritis traumática.

El ejercicio de gran presión sobre las articulaciones puede provocar artritis traumática, todo tipo de artritis consiste en la inflamación de las articulaciones y los tejidos que la rodean. En el caso de esta, puede provenir de heridas o golpes y sus síntomas son dolor, hinchazón, enrojecimiento y disminución de la movilidad de la articulación afectada. Lo mejor es evitar ejercicios que propaguen el dolor en la zona afectada, es conveniente bajar de peso para facilitar las funciones de las articulaciones.

Estas lesiones se pueden prevenir siguiendo estos puntos:

* Evitar hacer ejercicio o actividades deportivas cuando esté fatigado o con dolor.
* Tener una dieta balanceada para tener los músculos fuertes.
* Mantener un peso saludable.
* Usar zapatos adecuados a su estilo de vida.
* Hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de practicar un deporte.
* Usar equipo protector mientras juega.
* Correr en una superficie plana.

¿Qué comer y en qué cantidades cuando hay actividad física?

La alimentación es la principal fuente de energía del cuerpo humano, y como corredor es necesario consumir lo adecuado para lograr un desempeño óptimo. Una buena nutrición e hidratación serán la clave para mejorar tu entrenamiento y que cuando sea el gran día, llegues a la meta sin ningún problema.

Se debe tener una dieta balanceada, cada grupo aporta nutrientes esenciales para el ser humano por lo que es recomendable comer al menos un alimento de cada grupo en cada comida que se hace al día como: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los atletas y su ingesta debe ser alrededor de un 60% o 70%, de los alimentos más recomendables de este grupo son: pastas de grano entero, arroz al vapor o hervido, frutas, vegetales, y panes de grano entero.

Por otro lado las proteínas son utilizadas para reparar algunas lesiones en el tejido que fueron dañadas durante el entrenamiento, este grupo debe abarcar un 15 o 20% en nuestra alimentación diaria, es importante que sean bajas en grasa y colesterol, lo mejor es elegir carnes magras, pescado, lácteos, pollo, granos enteros y frijoles.

No pueden faltar las vitaminas y minerales, ya que estimulan el funcionamiento del sistema inmunológico, y es preferible si éstas se obtienen de los alimentos que de suplementos vitamínicos. La vitamina A ayuda a la vista y la encontramos en leche, zanahorias, tomates etc. Vitamina B en carne, pescado, plátano, entre otros. Vitamina C en la mayoría de las frutas, coliflor y papas, sin embargo éstas últimas se recomienda sean en pequeñas cantidades. Vitamina D, huevos, pescados azules, etc.

Los minerales son de suma importancia ya que el 4% de los tejidos humanos son material mineral. Podemos encontrar el fósforo en los mariscos, frutos secos, cereales integrales, etc. El magnesio en legumbres, verduras, higos y otros alimentos. El hierro en la yema del huevo, carne, sardinas, entre otros. El calcio en lácteos y el potasio en algunas frutas, principalmente el plátano.

Y sobre todo no se debe olvidar beber agua, antes y después de entrenar, es fundamental para evitar la deshidratación y mantener el rendimiento.

5 ejercicios básicos para calentar antes de un entrenamiento.

Participar en una carrera va más allá de correr unos kilómetros, para enfrentarse a ella hay que prepararse, desde elegir la alimentación adecuada, dormir entre 6 y 8 horas, y sobre todo entrenar al menos 5 veces a la semana con sus respectivos calentamientos.

Aquí les compartimos algunos de los que son indispensables para evitar dolores musculares o fatiga durante el entrenamiento:

1- Trotar: Su principal objetivo es aumentar la temperatura corporal, de esta manera le avisamos a nuestro cuerpo que vamos a comenzar a entrenar. Mínimo es recomendable hacer 10 minutos y máximo 25, depende de la duración y distancia de la carrera.

2- Círculos en las rodillas: Es un ejercicio básico para relajarse, hay que realizar círculos con los tobillos manteniendo la punta del pie apoyada en el suelo, de un lado y luego hacia el otro, y repetirlo con los dos pies.

3- Movimiento del cuello: Es una de las partes más sensibles del cuerpo, por lo que también requiere un par de ejercicios, los cuales son muy prácticos y ayuda a liberar tensión. Es simple, mover la cabeza afirmativamente, después hacia ambos lados y para finalizar en forma circular empezando del lado derecho y luego izquierdo.

4- Estiramientos: Estos incluyen movimientos constantes que ayudan a mejorar nuestra movilidad, preparando los músculos y articulaciones

.5- Strides: Se les llama así a las aceleraciones de corta duración (100 metros) que ayudan a elevar la intensidad, después de hacer el primero se debe caminar durante un minuto y medio, después continuar con el siguiente stride y así sucesivamente.

¡Es mi primera carrera!

Todos en algún punto de nuestra vida somos amateurs en algo, de nosotros depende pasar a la siguiente fase hasta volvernos expertos, todo es cuestión de tiempo y esfuerzo, aquí les compartimos 7 consejos para corredores principiantes:

1. Corre por distancia no por tiempo. Es importante ser paciente y sobre todo iniciar a un ritmo lento, sin forzar al cuerpo, de lo contrario podría ser dañino para nuestro cuerpo.

2. Inversión en calzado. Algunas veces nos vamos por el estilo o por lo económico, aquí lo importante es elegir un par de tenis que se adecúen a la pisada y te hagan sentir cómodo a la hora de correr, por lo que si es necesario pagar por unos que sí valgan la pena.

3. Entrenamiento. Es necesario iniciar una rutina de ejercicios, para educar al cuerpo a la actividad física y llenarte de energía, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán cuando llegue la carrera.

4. Grupos de corredores. Muchas veces necesitamos un empujoncito para realizar ciertas actividades y no darnos por vencidos, sobre todo a la hora de ejercitarnos, por lo que es recomendable unirse a un grupo de corredores, esto te dará más ánimos y si en algún momento de dan ganas de rendirte siempre habrá alguien que te motive a seguir.

5. Alimentación. Así como el entrenamiento es importante la alimentación no se queda atrás, por lo que debemos empezar a cuidar lo que comemos, no hablamos de hacer una dieta o querer adelgazar, hablamos de comer bien y nutritivamente, de preferencia tres comidas y dos colaciones, con las raciones de acuerdo a las necesidades calóricas de cada persona.

6. Descanso necesario. Por supuesto que queremos prepararnos para la gran carrera y entrenar lo que más se pueda, pero el cuerpo también tiene su límite y necesita un descanso, por lo que es indispensable dejar descansar los músculos al menos dos veces por semana.

En ocasiones queremos iniciar a lo grande y en este caso no se trata de eso, por lo cual es necesario iniciar con una carrera corta y así irse poniendo metas con el tiempo, siempre y cuando uno se sienta preparado para poder lograrlas. El gran paso ya lo diste, elegiste una gran experiencia de vida, por lo que es importante considerar estos pasos y disfrutar ese gran día.

¿Tú qué usas para salir a correr?

Parece sencillo elegir qué ponerse para salir a correr, sin embargo hay que optar por prendas y calzado que sean adecuados para realizar dicha actividad.

Hay que tomar en cuenta tres puntos fundamentales para elegir la ropa que utilicemos a la hora de correr:

-Es necesario que las prendas aíslen la temperatura exterior de nuestro cuerpo y mantengan estable la interior, es decir que puedan apoyar en la evaporación del sudor.

-Debe ser delicada para evitar rozaduras en las partes de nuestro cuerpo que están más expuestas a estas, como la entre pierna, los brazos y axilas.

-Que sean prendas ligeras para que nos den la oportunidad de realizar los movimientos de una manera más libre.

Después de tomar en cuenta los puntos anteriores, ya podemos elegir la ropa de entrenamiento.

Para empezar, una camiseta, se recomienda que ésta sea de fibra sintética, ligera y transpirable. En época de frío de preferencia de manga larga y un poco más holgada que de costumbre para el calor que genera el cuerpo.

Mallas o pantalones cortos; siendo las piernas las que llevan más carga de trabajo a la hora de correr, hay que elegir con las que se sientan más a gusto. Para carreras largas de preferencia que sean pantalones cortos tipo short con un forro interior, y en temporada de frío que sean mallas para mantener la temperatura lo más constante posible y así evitar enfriamientos.

Para la cabeza, utilizar una banda para evitar que el cabello roce con la cara, siendo distracción en el camino.

En cuanto a los calcetines estos deben ser de algodón para que absorban el sudor y no sufran de molestias durante el trayecto. Por último unos tenis que nos hagan sentir cómodos en todo momento puesto que ayudará a evitar lesiones y sentir seguridad para cruzar la meta.

Actualmente hay marcas que tienen su línea especial para corredores, por lo que seguro encontrarás la opción que más se adecue a tus gustos y a tu bolsillo.

TIPS Y NOTICIAS
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